De nombreuses blessures peuvent être évitées par des actions de prévention simples, quel que soit le sport.
A cette période vous reprenez peut-être une activité physique, ou bien vous envisagez de le faire à la rentrée. Voici quelques conseils pour que tout se passe au mieux !
- Hydratez-vous !
La déshydratation est une des principales causes de blessure chez les sportifs.
Vous perdez plus d’eau que vous ne pensez en pratiquant votre activité. Emmenez toujours de l’eau avec vous et buvez un peu régulièrement, même si votre activité est de courte durée.
Vous perdez aussi beaucoup de sels minéraux, donc il est conseillé de prendre de l’eau ou des boissons riches en oligo-éléments (magnésium, potassium, sodium, calcium) si votre séance dure plus de 30-45 minutes. - Echauffez-vous !!!
C’est une évidence et vous le faites certainement dans le cadre de la pratique encadrée de votre sport habituel, mais y pensez-vous lorsque vous allez pratiquer une activité de loisir avec vos amis, vos enfants ou lorsque vous êtes seul ?
Le principe de l’échauffement est de commencer à faire les mouvements que vous allez faire dans votre activité sportive, mais doucement et progressivement. Il faut solliciter gentiment les muscles et les articulations concernées, commencer à activer la circulation, augmenter doucement la fréquence cardiaque et respiratoire (meilleur approvisionnement en oxygène), augmenter la température au niveau des muscles et tendons qui ont un rendement optimal aux alentours de 39°. Les articulations se modifient pour mieux absorber les chocs (avec par exemple un épaississement des cartilages).
Une fois cette mise en route effectuée, votre corps saura bien mieux gérer le fonctionnement à plein régime ! - Etirez-vous !
Non ce n’est pas que pour les vieux ou les danseuses !! Vous pouvez vous éviter bien des lendemains difficiles (raideurs, douleurs ..) en les adoptant. Ces étirements vont aider à replacer les fibres musculaires en position de repos, et ce faisant vont libérer les tensions résiduelles imposées à vos tendons et autres pièces mécaniques du corps, ce qui réduira très nettement les risques d’inflammation. Cela vous apportera également une relaxation physique et mentale qui favorisera un bon sommeil … réparateur.
Attention, je ne parle pas ici de faire 3 mouvements vite faits avant de passer à autre chose. Vous aurez un vrai bénéfice si vous faites, quelques heures après la fin de votre séance sportive, une vraie séance de stretching, ciblée bien sûr sur les zones qui ont travaillé, mais qui inclue aussi les autres parties du corps, car on ne se rend pas toujours compte des tensions accumulées ni des interactions entre les parties du corps.
Pour rappel, mes séances de Souffléo peuvent vous donner les bases du travail pour des séances de stretching adaptées et efficaces.
- Evitez d’en faire trop, trop vite
Une erreur classique est de vouloir faire trop long, trop difficile ou trop vite. Si vous êtes un fan de la devise Shadock « Si ça fait mal c’est que ça fait du bien », vous risquez fort de le payer par une blessure et une impossibilité de continuer vos entrainements. Commencez par un niveau facile pour vous (qui n’est pas le même pour tous !) et augmentez toujours progressivement la charge, la difficulté ou la durée (et pas tout à la fois !).
Plus généralement et même pour les sportifs de haut niveau, une mauvaise gestion de la charge d’entrainement est une source très fréquente de blessures.
- Donnez-vous le temps de récupérer
Cela doit être considéré comme une réelle partie de votre entrainement sportif, et pas comme une option de confort. Votre corps a besoin d’un temps de récupération avant de recommencer, et c’est la bonne gestion de cette récupération qui va faire que vous allez progresser. Le temps idéal est très variable selon les individus et l’activité pratiquée… et de ce que vous faites pendant la période de récupération. Si vous faites une belle séance d’étirements (voir plus haut), votre récupération va être beaucoup plus rapide et efficace.
Si vous ne prenez pas le temps de récupérer vous allez :- Augmenter très significativement le risque d’inflammation, avec un risque de blessure sérieuse accru
- Diminuer votre capacité à progresser, voire même régresser
- Utilisez du bon matériel
Vous trouvez peut-être que c’est une idée économique d’aller courir ou faire une randonnée avec vos vieilles tatannes, mais vos articulations et vos pieds risquent de vous le faire payer cher. La qualité de l’amorti est capitale, ainsi qu’une forme de chaussure le plus possible adapté à votre morphologie, des matériaux respirants, une bonne tenue pour éviter de se tordre les chevilles … Pour les sports de raquette, il faut faire attention à bien prendre une raquette adaptée à l’âge, au poids, au niveau et à la fréquence de jeu … - Vérifiez que vous faites les bons mouvements
Si vous faites par exemples des foulées trop longues, ou que vous positionnez mal vos bras, que vous soulevez du poids sans tenir votre ceinture abdominale, ou que vous n’utilisez pas correctement vos appuis … Vous allez vous faire mal, à plus ou moins long terme. Même le fait de placer votre respiration correctement peut jouer un rôle important. Le mieux, quand c’est possible, est de prendre un cours pour démarrer une activité, afin d’acquérir la bonne gestuelle, et de demander conseil de temps en temps à des moniteurs ou des spécialistes de la discipline.
N’hésitez pas à me contacter : https://www.beaucaron.com
